Концентрація уваги

Чи помічали ви, що ваш розум невгамовно перестрибує з одного предмета на інший? Є у вас проблеми з фокусуванням на чомусь одному протягом декількох хвилин? Чи страждаєте ви від того, що у вас накопичилася купа недороблених проектів на роботі, дюжина нереалізованих ідей в мозку, і, отже, маса жалю про те, до чого це все призвело, та про своє життя в цілому?

Дуже часто при перегляді інформації людина упускає важливі деталі. Складна інформація іноді настільки недоступна сприйняттю, що людині хочеться піти від неї, відволіктися. Все перетворюється в «сухий» набір знаків – розум насилу чіпляється за окремий сенс.

Нерідко відволікаючими стають думки, які заміщають інформацію, людина зациклюється на неприємних минулих проблемах або на чомусь сторонньому. Справа в тому, що сприйняття і осмислення інформації не відбувається без належного розвитку концентрації уваги.

Подібно до того, як м'язам і зв'язкам, щоб стати міцними, потрібні регулярні фізичні вправи, так і головному мозку теж потрібні вправи, тільки розумові. Точно так само, як м'язи вашого тіла, ваш мозок потребує щотижневих занять та навантажень. В результаті таких навантажень підвищиться концентрація уваги, вам буде легше зосередити думки на якійсь одній справі, задачі.

Сприйняття з'єднує два істотних компонента – сенс і сенсорний стимул (свідомість). Але, якби людина сприймала відразу всі сигнали, які надходять на рецептори і впливають на мозок, то не вистачило б всіх його ресурсів. Тому мозок обробляє ту інформацію, на яку спрямована увага. Він діє за принципом вибірковості. Поряд з пам'яттю, увага мінімізує зусилля мозку.

Наприклад, якщо у людини поганий настрій в результаті того, що вона не встигла вранці попити чай, то по дорозі вона буде виділяти всі кафе на вулиці. Причина поганого настрою стає більш-менш зрозумілою. Підсвідома робота стає вмістом свідомості. Іноді, коли об'єктом нашої уваги стає особистісний суб'єкт його називають самосвідомістю.

Крім того, увага діє ще більш ювелірно, якщо це пов'язано з практичною дією. Звичайний камінь у дворі не викличе особливого інтересу, але, якщо необхідно забити цвях, його властивості – вага і міцність – виділяться за допомогою уваги з усієї навколишньої картини. Увага відсіює всі несуттєві властивості предмета і виділяє для свідомості найпотрібніше.

Текст на відміну від реальних предметів містить непряму інформацію про реальну ситуацію. Так, текст на відміну від безпосереднього сприйняття предметів, несе мінімум інформації, виключаючи різнобічні сенсорні стимули. Тому читання навчальної літератури ще більше ускладнюється, зникає концентрація уваги.

Одним з найважливіших психологічних параметрів уваги є вольова спрямованість свідомості. Мало мати в голові намічену мету, необхідний вольовий імпульс для її втілення в життя. Односпрямованість емоцій і почуттів, коли цілі нічого не суперечить, провокує людину на той чи інший вчинок. Вольове зусилля дозволяє утримувати увагу від початку дії до кінця. Наприклад, дочитати всю статтю цілком.

Воля впливає на плавне просування свідомості крізь дрібні цілі до найголовнішої – пріоритетної, не загострюючи увагу на дрібних деталях. Вольовий імпульс має і зворотний вплив на мету – переважне. Якщо мета нездійсненна (або людина не бачить всіх варіантів її досягнення), то вона починає придушуватися, увага притупляється.

Воля впливає на регуляцію нашого поводження, виключаючи імпульсивні і соціально неприйняті вчинки.

Воля і увага також обумовлює механізм сприйняття. Суть його в тому, щоб регулювати загальний поріг чутливості в залежності від сенсорного стимулу. При вольовому зусиллі чутливість до певних стимулів збільшується, при цьому пригнічуються всі інші стимули. Таким чином, фокус уваги може зміщуватися, виділяючи то одні смислові фігури в просторі, то інші. Це добре видно на прикладі відомого подвійного малюнка: на ньому то сприймається зображення молодої дівчини, то, при зміщенні фокусу, образ баби.

Важливими характеристиками уваги є – стійкість і концентрація.

Тренування уваги полягає в тому, щоб навчитися утримувати її якомога довше на потрібному об'єкті або думці, не допускаючи інших.

Один мудрець сказав: «Є два способи носити воду: просто носити воду і носити воду із задоволенням». Будь-яка справа, яка робиться, повинна робитися зосереджено. Якщо людина думає про майбутній результат своєї роботи, то вона робить не одну справу, а дві. Не слід в момент виконання думати про нагороду за свою роботу або про її наслідки.

Для того щоб не переривати свою роботу, не відволікати увагу на незнайомі деталі (наприклад, при читанні), заздалегідь переглядайте план (або текст). Намагайтеся доповнити його відсутньою інформацією.

Коли незадоволені фізіологічні потреби організму, то увага до інших занять практично відсутня. Перед тим, як почати заняття, слід провітрити вікно або погуляти на вулиці, трохи перекусити. Варто пам'ятати, що переїдання не сприяє гарній розумовій роботі і викликає сильну сонливість.

Поліпшенню роботи мозку сприяє прийом вітамінів групи В, заліза, магнію і білкової їжі.

Різні запахи, наприклад, запах лимона або апельсина сприяє концентрації уваги.

У кімнаті, де маса відволікаючих стимулів – звук телевізора, радіо дуже важко зосередити свою увагу на роботі. Однак, обстановка кімнати, де абсолютно дзвінка тиша теж не допомагає. Необхідно знайти «золоту середину», наприклад, тихо включити медитативну музику.

При плануванні своїх справ, не варто забувати про те, в який час ваш мозок найбільш активний. Вчені з'ясували, що найбільша мозкова активність проявляється в ранкові години з 9 до 12 години і в денний час з 3 години до 7 вечора. У деяких людей, найбільша активність проявляється в нічні години перед сном.

Спеціальні вправи на тренування уваги.

Вправа 1 «Знайди букву». Вправа для тих, хто постійно пропускає дрібні деталі (літери) при роботі. Потрібно взяти будь-який текст (газету або книгу). Вибрати для себе якусь одну букву, наприклад, букву «к». Переглядаючи очима текст, постаратися підкреслити олівцем всі букви «к», які зустрічаються. Потім цю ж вправу проробити, вибравши якесь одне слово.

Вправа 2 «Зміщення фокусу». Спробуйте зміщувати свій фокус уваги, перед вікном. Зверніть увагу спочатку на саме скло, потім на об'єкти, які видно за склом. Також можна використовувати подвійні малюнки.

Вправа 3 «Споглядання зеленої точки». Необхідно взяти аркуш паперу, намалювати на ньому в середині зелену точку. Щовечора перед сном по 5 - 10 хвилин дивитися на цю зелену точку. В цю вправу можна включити аутотренінг, особливо це корисно для людей, які сильно сумніваються в собі. Замість чистого аркуша паперу, потрібно використовувати лист зі словами «я все зможу», «мене чекає успіх» і так далі.

Вправа 4 на відкритість уваги. Найбільша концентрація уваги проявляється при незнайомих або нестандартних ситуаціях. Як тільки психіка адаптується до виниклих змін, увага притупляється. Хорошим прикладом є фільм «Траса-60», коли доктор показує пацієнту спочатку звичайні карти – піки чорні і черви червоні. Потім показує незвичайні, де масть не відповідає кольору. Для тренування такої уваги необхідно різними фломастерами на аркуші паперу написати назви кольорів, які не відповідають кольору фломастера.

Вправа 5 на перемикання уваги. Спробуйте здійснювати дві дії одночасно. Наприклад, візьміть будь-яку книгу і починайте читати, одночасно рахуючи слова в тексті.

Вправа 6 на відключення уваги, розвиток спостережливості. Для цього необхідно відпустити увагу, дозволити думкам приходити на розум спонтанно, так щоб думка вільно текла одна за одною. Увага не повинна зосереджуватися на якійсь конкретній думці.

Практичні вправи на розвиток концентрації.

Кілька цікавих вправ можна знайти в книзі 1918 року «Сила концентрації» (англ. The Power of Concentration) американського автора Вільяма Аткінсона, яку він написав під псевдонімом Терон Дюмон. Незважаючи на те, що деякі вправи можуть здатися вам дещо глупими – сила вашої концентрації буде поступово збільшуватися. Використовуйте цей посібник, щоб посилити свій мозок або отримати натхнення для придумування власних вправ по підвищенню концентрації.

Коли промені сонця сфокусовані на предметі за допомогою лінзи, вони дають набагато більше тепла, ніж розсіяні промені від того ж джерела. Те ж саме справедливо по відношенню до уваги. Якщо ваша увага розсіяна, ви отримаєте тільки ординарні результати. Але зосередьте її на чомусь одному, і ви отримаєте чудові результати. Коли ви фокусуєте увагу на цілі кожної вашої дії, свідомо чи несвідомо, ви виключаєте зі свідомості все непотрібне. В результаті, ви генеруєте силу, яка принесе вам те, що ви хочете.

Фокусуючи думку, ви збільшуєте її силу. Якщо ви будете наполегливі, ви переконаєтеся, що ці вправи мають цінність і збільшують вашу здатність до концентрації.

Спочатку вам буде потрібно натренувати тіло, щоб воно корилися командам розуму. Також необхідно навчитися свідомо контролювати рух своїх м'язів.

Вправа 1: Спокійне сидіння в кріслі.

Сядьте в зручне крісло. Будьте настільки спокійні, наскільки можливо. Спочатку це буде не так легко, як може здатися. Вам потрібно зосередити увагу на тому, щоб сидіти спокійно. Спостерігайте за тим, щоб не робити спонтанних рухів своїми м'язами. За допомогою невеликої практики ви переконаєтеся, що можете сидіти спокійно, не рухаючи м'язами, приблизно п'ятнадцять хвилин. Спочатку бажано сидіти, з розслабленим тілом п'ять хвилин. Якщо ви можете залишатися абсолютно спокійними весь цей час, збільшуйте проміжок до десяти, а потім до п'ятнадцяти хвилин. Виконуйте їх стільки, скільки необхідно. Але ніколи не напружуйтеся в спробах залишатися спокійними. Ви повинні бути повністю розслабленими. Звичка до розслаблення дуже корисна.

Вправа 2: Фіксування погляду на пальцях.

Сядьте в кріслі. Підніміть голову, тримайте шию прямо, розпряміть плечі. Підніміть праву руку, щоб вона була врівень з вашим плечем і вказувала направо. Поверніть голову, рухаючи тільки шиєю, і зафіксуйте погляд на пальцях. Тримайте руку повністю нерухомою одну хвилину. Виконайте ту ж саме вправу з лівою рукою. Коли ви навчитеся тримати руку абсолютно нерухомо, збільшуйте час до п'яти хвилин. Витягаючи руку, тримайте її долонями вниз, тому що це положення найбільш легке. Якщо вам вдасться зафіксувати очі на кінчиках пальців, ви зможете сказати, що ваша рука абсолютно спокійна.

Вправа 3: Фіксування погляду на склянці з водою.

Наповніть водою невелику склянку. Візьміть цю склянку своїми пальцями, і тримайте її прямо перед собою. Зосередьтеся на склянці і намагайтеся тримати її так спокійно, щоб не було помітно ніяких рухів води. Почніть з однієї хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти хвилин. Виконуйте цю вправу спочатку однією, потім іншою рукою.

Вправа 4: Концентрація на стисненні і розтисненні кулаків.

Присуньте стілець до столу. Покладіть на стіл свої руки і стисніть їх в кулаки, поклавши на стіл тильною стороною. Нехай великий палець лежить поверх інших пальців. Зараз, зосередивши увагу на вказівному пальці, повільно випрямляйте його. Спостерігайте за цією дією так, наче вона має величезну важливість. Потім, повільно випрямляйте наступні пальці. Після цього, повторіть процес в зворотному порядку. Спочатку затискайте один палець, потім другий – поки у вас не залишиться стиснутий кулак і великий палець, який лежить поверх інших. Виконайте цю ж вправу з іншою рукою. Робіть її то правою, то лівою рукою по черзі – поки ви не виконаєте її по п'ять разів з кожною рукою. Через кілька днів, ви можете збільшити кількість повторів до десяти разів.

Є ймовірність, що виконуючи ці вправи, ви відчуєте втому. Але вам важливо практикувати ці монотонні вправи, щоб з їх допомогою розвивати увагу. Вправи також допоможуть вам контролювати рух м'язів. Увага має бути зосереджена на кожному русі руки. Якщо не концентрувати увагу, вправи втратять свою цінність.

Вправа 5: Концентрація на посиленні нюху.

Коли ви прогулюється або проходите повз клумби, концентруйтеся на запахах квітів і рослин. Постарайтеся розрізнити якомога більше запахів. Потім, постарайтеся вибрати один конкретний запах, і зосередитися тільки на ньому. Ви помітите, наскільки посилиться ваше почуття нюху. Уміння розрізняти зажадає від вас повної уваги. Розвиваючи нюх, ви будете повинні викинути з голови будь-які думки, крім думки про запах. Ви також повинні будете викинути думки про всі запахи крім того, на якому концентруєтесь.

Ви знайдете безліч можливостей для вправ на розвиток нюху. Перебуваючи на свіжому повітрі, чуйно принюхайтесь до всіх запахів. Ви переконаєтеся в тому, що повітря переповнене різними ароматами – але нехай ваша концентрація на одному з них буде такою інтенсивною, що і після багатьох років обраний аромат буде нагадувати вам обставини цієї вправи.

Мета цих вправ – розвинути зосереджену увагу. Ви переконаєтеся, що за допомогою практики можете контролювати розум і направляти думки – точно так само, як ви спрямовуєте рухи власної руки.

Вправа 6: Концентрація на внутрішніх процесах.

Лягайте і повністю розслабте м'язи. Зосередьтеся на битті серця, не звертаючи увагу ні на що інше. Думайте про те, як цей чудовий орган перекачує кров, доставляючи її в кожен орган вашого тіла. Спробуйте уявити, як кров виходить з цього великого резервуара і надходить прямо до кінчиків ваших ніг. Уявляйте, як інший потік йде до рук і кінчиків ваших пальців. Через якийсь час ви зможете дійсно відчути, як кров проходить через ваш організм.

Вправа 7: Концентрація на сні.

Так званий «водний метод» простий, але дуже ефективний. Він призначений для людей, які хочуть заснути. Поставте склянку з чистою водою на стіл в ту кімнату, де ви спите. Сядьте в крісло поруч зі столом і дивіться на склянку води. Думайте про те, наскільки вона спокійна. Потім, уявіть, як ви входите в цей спокійний стан. Через короткий час ви помітите, що ваші нерви заспокоюються, і вас хилить в сон. Іноді для того, щоб заснути, потрібно представляти себе сонними. Деяким людям вдалося перемогти безсоння за рахунок того, що вони представляли себе неживим предметом – наприклад, порожньою колодою в глибинах холодного і спокійного лісу.

Страждаючі від безсоння люди можуть особисто переконатися в тому, що ці вправи, заспокоюють нерви і є дуже ефективними. Тримайте в своєму розумі думки, що засипати нескладно. Усуньте всякий страх перед безсонням. Практикуйте ці вправи, і у вас вийде заснути.

Вправа 8: Розмова перед дзеркалом.

Зробіть на вашому дзеркалі дві позначки, врівень з вашими очима. Вважайте, що це – два ока іншої людини, які дивляться на вас. Спочатку ви будете трохи моргати. Не рухайте головою, стійте прямо. Зосередьте всі думки на тому, щоб тримати голову спокійною. Не дозволяйте іншим думкам входити в ваш розум. Тримаючи голову прямо, залишаючись спокійними в очах і в тілі, думайте про те, що ви виглядаєте як надійний чоловік або надійна жінка – як людина, якій кожен може довіряти.

Стоячи перед дзеркалом, дихайте глибоко. Нехай в кімнаті буде багато свіжого повітря – так, щоб ви немов купалися в ньому. Як тільки повітря проникне в кожну клітину тіла, ваша боязкість зникне. Її замінять спокій і сила.

Людина, яка уміє контролювати м'язи обличчя і очей, завжди буде залучати до себе увагу. Розмовляючи, вона буде робити гарне враження на всіх, з ким вступає в контакт. Вона придбає відчуття спокою і сили, яке змусить будь-яку опозицію відступити назад.

Достатньо щодня виконувати цю вправу три хвилини.

Вправа 9: Східний спосіб концентрації.

Сядьте в крісло. Тримайте спину прямо. Затисніть одним пальцем праву ніздрю. Зробіть глибокий і повільний вдих – настільки повільний, щоб ви могли порахувати до десяти – і потім видихніть через праву ніздрю, також рахуючи до десяти. Повторіть цю вправу з протилежного ніздрею. Її потрібно виконати не менше двадцяти разів за один присід.

Вправа 10: Контроль над бажаннями.

Бажання найскладніше піддаються контролю. Саме тому, вправи з бажаннями мають велику цінність. Навчившись контролювати бажання, ви чудесним чином зміцните свою здатність до концентрації. Пам'ятайте: у вас є все необхідне для того, щоб займатися своїми справами. Не витрачайте час, щоб думати про інших людей або пліткувати про них.

Якщо ваше спостереження покаже, що якийсь чоловік може заподіяти шкоду, зберігайте це знання при собі. Пізніше ваша думка може виявитися неправильною. Але, незалежно від того, правильна вона чи ні, ви зміцнюєте свою волю, контролюючи бажання поділитися своїми думками.

Якщо ви почули добру новину, чиніть опір бажанням розповісти про неї першому зустрічному – і це також принесе вам користь. Щоб позбутися від бажання говорити, вам буде потрібно концентрація всіх ваших сил. Коли ви відчуєте, що маєте повний контроль над усіма вашими бажаннями, тоді вже ви можете ділитися новинами. Але вмійте придушувати бажання ділитися новинами до тих пір, поки ви повністю не готові говорити. Люди, які не здатні контролювати бажання, часто говорять речі, про які варто мовчати – і цим втягують себе і інших в непотрібні проблеми.

Якщо у вас є звичка нервувати, вислуховуючи неприємні новини, контролюйте себе. Вчіться вислуховувати все без подиву і тривоги. Говоріть собі: «Ніщо не змусить мене втратити самоконтроль». Ви на досвіді переконаєтеся, що такий самоконтроль важливий у вашому житті. Ви заробите репутацію розсудливої людини – і це з часом стане вашим цінним діловим активом. Звичайно, випадок міняє обставини. Іноді від нас вимагається ентузіазм. Але завжди шукайте можливість практикувати самоконтроль. «Людина, яка керує своїм духом, більше повелителя міста».

Вправа 11: Читання.

Думати – значить концентрувати думки на тому, що перед нами. Всі люди повинні навчитися мислити ясно. Прекрасна вправа, яке допомагає в цьому – прочитати будь-яку коротку історію, і потім переказати її. Прочитайте статтю в газеті, і потім постарайтеся висловити її зміст в декількох словах. Читання для засвоєння істотно важливої ​​інформації вимагає уваги і концентрації. Якщо ви не здатні записати те, що читаєте, ваша концентрація слабка. Замість запису, ви можете переказати зміст усно. Усамітніться в своїй кімнаті і вголос перекажіть зміст статті – так, як якщо б ви з кимось розмовляли. Ви переконаєтеся, що подібні вправи важливі для розвитку концентрації і вміння думати.

Після того, як ви виконали кілька цих простих вправ, візьміть книгу і читайте її двадцять хвилин – а потім запишіть на папері те, що ви прочитали. Швидше за все, спочатку ви не будете пам'ятати багато деталей. Але, при деякому тренуванні, ви зможете детально переказати все, що прочитали. Чим краще ваша концентрація, тим докладніше ваш переказ.

Якщо ваш час обмежений, прочитайте коротке речення, а потім спробуйте записати його слово в слово. Навчившись це робити, читайте по два речення і більше, а потім записуйте їх. Ця практика принесе хороші результати, якщо ви будете продовжувати її до тих пір, поки не виробите звичку.

Використовуйте вільний час для перерахованих вправ, і це розвине вашу здатність до концентрації. Ви переконаєтеся, що для того, щоб запам'ятати кожне слово в реченні, необхідно усунути з розуму всі слова крім тих, які ви хочете запам'ятати. Ця стримуюча сила – вже достатня компенсація того часу, який ви витратили на виконання вправи. Звичайно, ваш успіх багато в чому буде залежати від розвитку здатності жваво представляти те, що ви читаєте. Як висловив ту ж думку один автор, ми повинні дозволити горам, про які ми читаємо, вставати перед нами, а річкам, про які ми читаємо, дзюрчати у наших ніг.

Вправа 12: Концентрація на годиннику.

Сядьте на стілець. Поставте на стіл перед собою годинник з секундною стрілкою. Слідкуйте очима за тим, як секундна стрілка робить коло. Виконуйте цю вправу п'ять хвилин, не думаючи ні про що, крім секундної стрілки. Ця вправа дуже корисна, якщо у вас є тільки п'ять вільних хвилин. Нехай кожна думка в потоці свідомості підкориться їй. Оскільки в секундній стрілці немає нічого особливого, цю вправу складно виконати – але додаткові зусилля волі, які для цього потрібні, надають їй особливу цінність.

Виконуючи вправу, намагайтеся бути настільки спокійними, наскільки це можливо. Ви придбаєте контроль над нервами, і цей заспокійливий ефект позитивно позначиться на них.

З огляду на те, що концентрація – це здатність фокусуватися на чомусь одному тривалий час, саме прочитання книг може бути відмінним тренуванням. А якщо читати книги саме на цю тему, користь буде подвійною. Ось те, що ви можете почати.

Література:

• «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення», – Люсі Джо Палладіно.
• «Правило чотирьох секунд. Зупинись. Подумай. Зроби», – Пітер Брегман.
• «Концентруйся вільно!», – Лео Бабаута.
• «Психологія особистої ефективності. Як перемогти стрес, зберігати концентрацію і отримувати задоволення», – Нейл Фіоре.
• «Розвиток пам'яті і здатності концентруватися», – Гаррі Лорейн.
• «18 хвилин. Як підвищити концентрацію, перестати відволікатися і зробити дійсно важливі справи», – Пітер Брегман.
• «Сила концентрації», – Вільям Уокер Аткинсон.
• «Найважливіше», – Стівен Кові.
• «Тайм-менеджмент по помідору. Як концентруватися на одній справі хоча б 25 хвилин», – Штаффана Нетеберг.
• «Мистецтво концентрації. Як поліпшити пам'ять за 10 днів», – Еберхард Хойль.
• «Японська система розвитку інтелекту і пам'яті», – Рюта Кавашима.
• «Керівництво з розвитку пам'яті та інтелекту», – Тоні Бьюзен.
• «Фокус. Про увагу, неуважності і життєвий успіх», – Деніел Гоулман.
• «Не відволікайте мене. Як зберегти високу концентрацію, не дивлячись ні на що», – Едвард Хелловелл.

Whatsapp